LOADING

Type to search

Зөвлөгөө

Байнга ядарч сульдах нь ДАРААХ шалтгаантай

Share

Тогтмол ядаргаа мэдрэх нь түгээмэл бөгөөд өсвөр насныхан, насанд хүрэгчид болон ахмад настнуудын гуравны нэг орчимд нь нойрмоглож, ядарч сульдах шинж тэмдэг илэрдэг байна.  Ядаргаа нь хэд хэдэн эмгэг, ноцтой өвчний нийтлэг шинж тэмдэг боловч ихэнх тохиолдолд амьдралын хэв маягийн энгийн хүчин зүйлээс шалтгаалдаг байна. Эдгээр шалтгааныг дурьдав. 

1. Нүүрс ус ихтэй хүнс хэрэглэх

Нүүрс ус нь эрчим хүч, энергийн эх үүсвэр юм. Хоол тэжээлээр орж ирж буй нүүрс усыг бие махбод энерги болгон ашигладаг. Гэхдээ нүүрс ус ихтэй хүнс тогтмол хэрэглэх нь өдрийн турш ядаргаа мэдрүүлдэг. Улмаар цусан дахь сахарын хэмжээ огцом нэмэгддэг. Энэ нь цусан дахь эсээс глюкозыг гаргаж авахын тулд нойр булчирхайд их хэмжээний инсулин үйлдвэрлэх дохио өгдөг. Цусан дахь сахарын хэмжээ, огцом өсөлт, уналт нь ядарч сульдах шалтгаан болдог.

Эрч хүч, энергийн түвшинг тогтвортой байлгахын тулд сахар, цэвэршүүлсэн нүүрс ус ихээр агуулсан бүтээгдэхүүнийг хүнсний ногоо, буурцагт ургамал зэрэг эслэгээр баялаг хоол хүнсээр солиорой.

2.Хөдөлгөөнгүй амьдралын хэв маяг

Нэгэн судалгаагаар дунд болон ахимаг насны хүмүүсийн биеийн тамирын дасгал хийхгүй байх шалтгааны нэг нь архаг ядаргааны синдром (CFS) байж болох юм гэжээ.  Архаг ядаргааны синдромтой хүмүүс хүч чадал, тэсвэр тэвчээр багатай байдаг тул тэдний дасгал хийх чадварыг хязгаарладаг аж. Гэхдээ дасгал хийх нь ядаргааг бууруулдаг болохыг 1500 гаруй хүнийг хамарсан судалгаагаар тогтоожээ. Өдөрт бага ч атугай хөдөлж, дасгал хөдөлгөөн хийх нь эрүүл мэндэд олон талын ашиг тустай. Эрч хүчээр дүүрэн байхын тулд хөдөлгөөнгүй байдлаа идэвхитэй байдлаар солиорой.  

3.Чанартай нойроо авч чадахгүй байх

Нойргүйдэл бол ядаргааны хамгийн тод, томруун шалтгаануудын нэг юм. Бие махбод унтаж амрах хугацаанд ой санамж хадгалах, бодисын солилцоо, энергийн түвшинг зохицуулдаг даавар ялгаруулдаг. Чанартай нойроо авсан хүн сэргэлэн цовоо, эрч хүч дүүрэн сэрдэг. Америкийн Нойрны Анагаах Ухааны Академи ба Нойр Судлалын Нийгэмлэгийн мэдээлснээр насанд хүрэгчид эрүүл байхын тулд өдөрт дунджаар долоон цаг унтах шаардлагатай байдаг гэжээ. Унтах үед нойрны таван үе шатыг дамжих бөгөөд нойр нь тайван, тасралтгүй байх ёстой.

Судалгаагаар өдөрт хийх дасгал хөдөлгөөн нь нойрны чанарыг сайжруулж, ядаргааны түвшинг бууруулахад тусалдаг болохыг тогтоожээ. Нойрны чанарыг сайжруулахын тулд орой бүр тогтмол цагт эрт унтаж, унтахынхаа өмнө тайван байх, өдрийн цагаар дасгал хөдөлгөөн хийх хэрэгтэй.

3.Хоол хүнсэнд мэдрэмтгий байдал

Хүнсний мэдрэг байдал /ямар нэгэн хүнсний төрлийг иддэггүй байх, мэдрэмтгий байх/ нь гэдэс дүүрэх, суулгах, дотор муухайрах, толгой өвдөх, хоол боловсруулах эрхтний эмгэг зэрэг шинж тэмдгүүдээр илэрдэг. Ядаргаа нь мөн энэ үед тохиолдох, үл тоомсорлодог бас нэг шинж тэмдэг юм. Өндөг, шар буурцаг, эрдэнэ шиш, үр тариан бүтээгдэхүүнүүд нь хүнсний мэдрэг байдал үүсгэдэг. Хэрэв та зарим хоол хүнс таныг ядрааж байна гэж үзэж байгаа бол хоол хүнсэнд мэдрэмтгий эсэхийг шалгаж, хоолны дэглэмээсээ хасахыг зөвлөж байна.  

5. Илчлэгийн хэмжээг багасгах

 Хоол хүнснээс авах илчлэгийн хэмжээг хэт багасгах нь ядрах мэдрэмжийг төрүүлдэг. Калори нь хоол хүнсэнд агуулагдах эрчим хүч, энергийн нэгж юм. Таны бие илчлэгийг хөдөлгөөн хийх, амьсгалах, биеийн температурыг тогтмол барих зэрэг үйл явцад ашигладаг. Илчлэгийн хэмжээг хэт багасгаснаас болж энергийг хэмнэхийн тулд бодисын солилцоо удааширч, ядаргаа үүсгэдэг. Хоол хүнснээс авах илчлэгийн хэмжээ нь биеийн жин, өндөр, нас болон бусад хүчин зүйлсээс хамаарах ч  бодисын солилцоог удаашруулахгүйн тулд өдөрт дунджаар 1200 калори илчлэг авах шаардлагатай. Мэргэжилтнүүд нас ахих тусам бодисын солилцоо удааширдаг тул  настай хүмүүс ядрахгүйн тулд өндөр илчлэг бүхий хоол хүнс идэх шаардлагатайг зөвлөж байна.  Мөн илчлэг багатай үед витамин, эрдэс бодисын хэрэгцээг хангахад хэцүү байдаг. Д аминдэм, төмөр болон бусад чухал эдэс бодис хангалтгүй байх нь ядаргаанд хүргэдэг байна.

6. Буруу цагт унтах

Хангалттай унтахаас гадна буруу цагт унтах нь таны эрч хүчийг бууруулдаг. Шөнө бус өдөр унтах нь  унтах мөчлөг, байгалийн хэмнэлийг алдагдуулдаг. Судалгаагаар таны унтах хэв маяг таны байгалийн хэмнэлтэй таарахгүй байх үед архаг ядаргаа үүсч болзошгүй гэжээ. Энэ нь ээлжийн ажил эрхэлдэг хүмүүст түгээмэл тохиолддог. Нойрны мэргэжилтнүүдийн тооцоогоор бүх ээлжийн ажилчдын 2-5% нь нэг сар ба түүнээс дээш хугацаанд хэт нойрмоглох эсвэл нойргүйддэг байна. Боломжтой бол шөнийн цагаар унтах нь дээр. Гэсэн хэдий ч, хэрэв та ээлжийн ажилтай бол биеийнхээ цагийг давтан сургах стратеги байдаг бөгөөд энэ нь таны энергийн түвшинг дээшлүүлэх ёстой. Нэг судалгаагаар ээлжийн ажилчид өдөр унтахдаа нарны хар шил зүүж унтаснаар ядаргаа багасч, сэтгэлийн байдал сайжирсан гэж мэдээллэсэн байна. Гэрлийн тусгалаас сэргийлж нүдний шил ашиглах нь ээлжийн ажил хийдэг хүмүүст тус болно.

7. Хангалттай хэмжээний уураг авахгүй байх

Уургийн хэрэглээ хангалтгүй байх нь ядаргаанд нөлөөлж болзошгүй юм. Уураг хэрэглэх нь нүүрс ус, өөх тосноос илүү бодисын солилцооны түвшинг нэмэгдүүлдэг болох нь батлагдсан. Энэ нь жин хасахад туслахаас гадна ядрахаас сэргийлнэ. Нэг судалгаагаар Солонгосын коллежийн оюутнуудын дунд ядаргааны түвшин мэдэгдэхүйц бага байсан бөгөөд тэд загас, мах, өндөг, буурцаг зэрэг уураг ихтэй хоол хүнсийг өдөр тутмын хүнсэндээ түлхүү хэрэглэдэг байж. 

Бодисын солилцоогоо эрчимтэй байлгаж, ядрахаас урьдчилан сэргийлэхийн тулд хоол хүнсэндээ өндөр чанартай уургийн эх үүсвэр хэрэглэхийг зориорой.

8. Хангалттай хэмжээний шингэх уухгүй байх

 Хангалттай хэмжээний шингэн зүйл уух нь энергийн түвшинг хадгалахад чухал үүрэг гүйцэтгэдэг. Шээс, өтгөн, хөлс зэргээр гадагшилсан шингэнийг нөхөх хэмжээний ус уухгүй бол шингэн алдалт үүсдэг. Улмаар энергийн түвшин, төвлөрөх чадварыг бууруулдаг болохыг хэд хэдэн судалгаа харуулж байна. Та өдөрт дунджаар найман, 8 унци (237 мл) ус уух ёстой гэж сонссон байх. Гэхдээ жин, нас, хүйс, үйл ажиллагааны түвшингээс хамаарч үүнээс их эсвэл бага хэмжээгээр шаардагдаж магадгүй юм. Гол нь бие махбодийн шингэний түвшинг хадгалахад хангалттай хэмжээгээр уух явдал юм. Шингэн алдалтыг илтгэх нийтлэг шинж тэмдгүүд нь цангах, ядрах, толгой эргэх, толгой өвдөх зэрэг шинж тэмдгүүд юм.

9. Энергийн ундаанд найдах        

Эрч хүчний ундаа нь дараах зүйлийг агуулдаг. Үүнд кофеин, сахар, амин хүчлүүд, их хэмжээний В бүлгийн витаминууд  зэрэг. Их хэмжээний кофеин, сахарын агууламжаас түр зуур эрч хүчийг мэдэрдэг байна. Тухайлбал, нойр хүрсэн үед эдгээрийг хэрэглэснээр сэргэлэн цовоо байдал, сэтгэцийн үйл ажиллагаа сайжирдаг. Эрч хүчний ундаа хэрэглэснээс хойш хэдэн цагийн турш сэргэг байх ч маргааш нь өдрийн цагаар хэт их нойрмоглох нь олонтаа тохиолддог байна. Кофейны агууламж ундаа бүрт харилцан адилгүй байдаг бөгөөд дунджаар 350 мг, зарим нь 500 мг-аас их хэмжээгээр агуулагддаг аж. Нэг аяга кофенд дунджаар 77-150 мг кофеин агуулагддаг. Хэдий энергийн ундаанаас бага кофейн агуулж байгаа ч нойронд муугаар нөлөөлж, маргааш нь эрч хүчгүй болоход хүргэдэг байна.  

10. Стрессийн түвшин өндөр

Архаг стресс нь таны энергийн түвшин, амьдралын чанарт хүчтэй нөлөөлж байдаг. Стресс бол ядаргаа үүсгэдэг хамгийн гол шалтгаан.  Та стресстэй нөхцөл байдлаас зайлсхийж чадахгүй ч стресс тайлах менежмент боловсруулах нь ядарч сульдахаас сэргийлж чадна. Тухайлбал, бясалгал, йог, зэргээр хичээллэх нь стрессээс ангижрахад тусалдаг болох нь олон судалгаагаар батлагдсан.

Эх сурвалж: ZAAG.MN

Leave a Comment

Your email address will not be published. Required fields are marked *

error: Content is protected !!