з.энхмөнх
Миний бие фитнессээр 6 жил хичээллэж, сүүлийн жилүүдэд дасгал хөдөлгөөнийг илүү судлахыг хичээж буй. АНУ-ын дасгал хөдөлгөөний институтэд сурч эхэлснээс хойш олон нийтэд чиглэсэн лекцүүдийг хийж, энэ үеэр бидэнд энэ талын мэдээллийн суваг эх хэл дээр маань дутмаг байгааг анзаарсан юм. Тиймээс Move Right with Kush медиум блог хөтөлж, дасгал хөдөлгөөний тухай мэдээллийг хуваалцаж эхэлсэн билээ.
1. Танд ямар ч цаг гардаггүй
Цаг бол бидний өөрсдийгөө уучлах хамгийн том шалтаг. Хэдийгээр та дасгал хийхээр шийдсэн ч гэсэн цагаа зөв зохицуулж чадахгүй бол хүсэл тань хүсэл чигээрээ л үлдэнэ. Мэргэжилтнүүд дасгал хөдөлгөөнд цаг зарцуулах хамгийн гол арга бол өөрийнхөө дуртай спортын төрлийг сонгож, спорт заалаа гэр эсвэл ажилдаа ойрхон байхаар сонгох явдал хэмээн зөвлөдөг.
Машиндаа хувцасаа бэлэн авч явах нь таныг залхуурлаас аврах нь байна.
2. Таны биед ямар нэг өвчний шинж тэмдэг хараахан илрээгүй
Горыг нь амсахаас нааш хөдөлдөггүй нь хүний зан юмсанж. Хөдөлгөөн хийдэггүй хүн алсдаа зүрх судасны өвчлөлт, ясны сийрэгжилт, чихрийн шижин гэх мэт өвчнөөр өвдөх магадлал нь өндөрсөнө. Иргэншлийн гэгдэх өнөө цагийн тэргүүлэх өвчнүүд бүгд хөдөлгөөнтэй холбоотойд барихад ч бэлэн байна. Тэгээд ч “Хөдөлгөөнийг орлох эм байдаггүй” гэдгийг санаарай.
3. Толинд харахад би залуугаараа л байна
Хориод насныханд байж болох юм. Бүр 30+ настай ч ямар ч хөгшрөлтийн шинж тэмдэг илрээгүй байж болно л доо. Тэгтэл дасгал хөдөлгөөн хийдэггүй эрэгтэй, эмэгтэй ялгаагүй биеийн өөхний хувь хэмжээ нь ихсэж (body fat %), булчингийн масс багасаж (lean body mass), хөдөлгөөнгүйн улмаас яснууд сийрэгжих магадлал өндөрсдөг. Зөвхөн эмэгтэй хүн дээр жишээлэхэд 30-аас дээш настай эмэгтэйчүүд 1 жилд 0.23кг булчингийн хэмжээ алдаж, үндсэндээ 10 жилийн дараа 2.3кг булчин алдсан байдаг. Өөхний хувиар нь тухайлбал 54кг-тай 30 настай эмэгтэй огт дасгал хийлгүй хорин жил болоход түүний жин 54 хэвээрээ байя гэж бодоход 4.5кг өөх нэмэгдсэн байдгийг тооцоолж болно.
Харин дасгал хийж эхлээд 10–12 долоо хонож буй аль ч хүйсийн хүний биеийн өөхний хэмжээ 1.8кг-аар буурч, булчингийн хэмжээ 1.4кг-аар өсдөг дундаж үзүүлэлт байна.
4. Та огт стрессгүй амьдардаг
Энэ нь хотын бидэнд бараг боломжгүй зүйл л дээ. Гэхдээ яах вэ, өөр талаас тайлбарлах гээд үзье.
Жингийн үзүүлэлт бол физиологийн өөрчлөлтийн ганцхан үзүүлэлт юм. Дасгал хийснээр дараах эерэг өөрчлөлтүүдийг та мэдэрнэ:
- Сэтгэлзүйн эрүүл мэнд танд хавьгүй дээрдэнэ. Үүн дээр нэмээд унтлагын чанар, энергийн төвшин дээшилж, харьцангуй бага стрессддэг болно
- Амралтын үеийн зүрхний цохилт илүү сайжрах буюу багасдаг ба зүрхний ачааллах чадвар нэмэгдэнэ
- Биеийн чадал тань нэмэгдэж, урт хугацаанд тэсвэртэй болдог
- Цөөн сар хичээллэхэд л алхах чадвар чинь нэмэгдсэн байдаг
- Уян хатан, тэнцвэр сайжирна
- Биеийн хэмжээ, жин, пропорцод өөрчлөлт орно
- Цаашлаад даралт, цусны липидийн төвшин, цусны сахарын хэмжээ сайжирдаг
5. Угаасаа гоё биетэй юм чинь…
Миний нэг найз “…тэр угаасаа гоё биетэй юм байж юунд нь жимд явдаг юм” гэхийг сонсоод надад их эвгүй санагдаж билээ. Бид өнөө цагт л албан тасалгаанд төвлөрч ажилладаг нийтлэг арга барилтай болсноос биш эрт дээр үед хоол хүнсээ олж, амьдрах гэж байнга хөдөлдөг байсныг (metabolic rate) санаарай. Мөнхүү дээр дурдсан бидний өөхний хэмжээ, ясны эд нас ахих тусам өөрчлөлт ордгийг ахин тэмдэглэе ээ.
“Cleveland” эмнэлгийн эрүүл мэндийн тэргүүн, доктор Майкл Роизен хэлэхдээ дасгал хийдэг хүний биологийн нас хуанлийн наснаас залуу байдаг талаар ярьсан. Тэрээр өгүүлэхдээ идэвхтэй дасгал хийдэг хүмүүс хийдэггүйчүүдээс хамгийн багадаа 4 насаар залуу байдаг талаар сонирхолтой судалгаануудыг хийсэн нь бий.