Өөртөө зориулаад 30 секунд
Өөртөө аль болох тухтай байдлаар суу эсвэл зогсож болно. Амьсгалаа аваад гаргана. Түр амраад дахин амьсгалаа аваад гаргана гэхдээ энэ удаад арай удаанаар гүнзгий амьсгалаад гаргана.
Таны стресс арай багассан санагдаж байна уу. Тэгэлгүй яахав. Учир нь та дөнгөж бясалгал хийсэн шүү дээ.
Бясалгал гэхээр л та хамгийн наад зах нь 20-40 минутын турш амьсгал эсвэл өөр нэг зүйлд анхаарлаа төвлөрүүлж, чимээгүйхэн суудаг гэж боддог уу.
Олон тооны судалгаанаас үзэхэд бясалгал нь зүрх судас, сэтгэцийн эрүүл мэндийг сайжруулах, дархлааны хариу урвалыг нэмэгдүүлэх, стрессийг бууруулах, цусны даралтыг бууруулах, эсийн хөгшрөлтийг удаашруулах гэх мэт маш олон сайн нөлөөтэй. Чухамдаа саяхны нэгэн судалгаагаар бясалгал нь амралтын нэгэн адил үр өгөөжтэй бөгөөд түүнээс ч удаан хугацааны үр нөлөөтэй болохыг харуулж байна. Бясалгал хийх үед бухимдах бодол, мэдрэмж нь урьдын адил анхаарал төвлөрөхөд саад учруулдаг бөгөөд туршлагатай бясалгалчид түүнийг анзаарч хүлээн зөвшөөрөн хайхралгүй өнгөрөөгөөд дараа нь амьсгалдаа анхаарлаа хандуулж бясалгалаа хийдэг. Бясалгалын ач тусын талаарх баримтууд улам л нэмэгдэж байгаа билээ.
Бясалгалын ач тусын талаар сонсох унших тусам хурдхан бясалгал хийж үзмээр сурмаар дадал болгомоор санагддаг ч ихэнх хүмүүс үүнд удаан хугацаа зарцуулагддаг, удаан суухад дургүй зэргээсээ болоод шамдан орж чадахгүй хойшлуулсаар байх нь бий.
Бясалгал гэдэг нь бидний өдөр тутмын л амьдралд хэрэгжүүлж болох хэвшлүүдээс эхэлнэ. Жишээ нь та бусдын бодол, өнгө үзэмж ер нь л буссдад анхаарлаа хандуулахгүй байхаас эхэлнэ. Өдөрт 30 сек зарцуулаад бясалгал хийгээд үзэх үү
1. Стрессд хэрхэн хариу үйлдэл үзүүлдэгээ таньж мэд. Таны оюун ухаан самуурч байна уу? Таны зүрхний цохилт нэмэгдсэн үү? Та нударга зангидсан уу? Ямар нэгэн зүйлд стресстэх үедээ үүнд анхаарлаа хандуул. Стрессээ л анзаарснаар хэрхэхээ шийдэн сонголтоо хийж, сэтгэл санаагаа тайвшруулж чадна. сонголттой болсноо мэдэрч, сэтгэл санаагаа тайвшруулж чадна.
2. Хэд хэдэн удаа гүнзгий амьсгаа аваарай. Хаана ч хийсэн болно ажил дээрээ, гэртээ, гэр бүлийн оройн зоогон дээрээ, машиндаа суухдаа, оочер дараалалд зогсож байхдаа ч хэрэглэж болох юм. Гүнзгий амьсгаа авснаар “зодоон цохион” гэсэн хариу үйлдлийг унтрааж, “амрах, сэргээх” системийг асааж байгаагаа бие махбоддоо мэдэгддэг юм байна. Урт гүнзгий амьсгал нь сэтгэлийн түгшүүрийг арилгаж, зүрхний цохилтыг удаашруулж, цусны даралтыг бууруулдаг. Хэдэн удаа гүнзгий амьсгаа авснаар өөрийгөө хяналтандаа авах сайн арга юм.
3. Сэтгэл хөдлөлөө үгээр илэрхийл. “Стрессд орсон.” “Сэтгэл түгшсэн.” “Ууртай” Энд тайлбарласан гайхалтай туршилтаар сэтгэл хөдлөлийн байдлаа шууд бичсэнээр шууд тайвшруулах нөлөөтэй болохыг харуулжээ. Яагаад гэвэл мэдрэмжтэй үг хэлэх нь таны тархины зарим үйл ажиллагааг сэтгэл хөдлөлийн хэсгүүдээс тархины сэтгэх хэсгүүдэд шилжүүлдэг.
4. Нүдээ нээ. Бясалгалынхаа үеэр та нүдээ нээлттэй байлгаж болно. Пема Чодрон “Хэрхэн бясалгах вэ” номондоо энэ зөвлөмжийг багтаасан бясалгалын зааврыг өгдөг. “Нүдээ нээгээрэй, яагаад гэвэл энэ нь сэрүүн байгааг нь улам сайн мэдрүүлж өгнө. Би одоо унтах болно гэж бясалгал хийж байгаа юм биш шүү дээ. Энэ бол таны онцгой байдалд орох гэж хийж буй трансценденталь бясалгал биш юм. Харин бид амьдралд бүрэн нээлттэй болохын тулд бясалгал хийдэг. Тиймээс нүдээ нээлттэй байлгах нь яг одоо цагтаа үлдэх гэсэн хүсэл эрмэлзлийг харуулж байгаа юм. Энэ бол нээлттэй байдлын дохио юм. ” Нүдээ нээх нь оюун ухаанаа нээхэд тусалдаг болохыг та олж мэднэ.
5. Анхааралтайгаар хийх нэг ажлыг сонго. Та ямар нэг үйл ажиллагааг анхааралтай хийж болно: Гадуур зугаалах, хань ижил, хүүхэдтэйгээ ярилцах, шүршүүрт орох, тэр ч байтугай хурал дээр сууж байх – эдгээр үйл ажиллагааг өнөөгийн цаг мөчид анхаарлаа төвлөрүүлэх зорилгоор хийж болно. Анхааралтайгаар эхэлж 30 секунд төвлөрхөхөд хангалттай.
6. Өөртөө анхаарал халамж тавь. Уурлах бухимдах, сөрөг энергид автах үедээ өөртөө тайвшруулах үг хэлээрэй. Жишээ нь “Энэ хүнд хэцүү мөчид би өөртэйгээ эелдэг харьцах болтугай” гэдэг нь богинохон бөгөөд маш их тайвшрал өгөх үг юм.
7. Өөрийнхөө бодлыг “зүгээр л бодол” гэж хүлээж ав. Анхаарлаа төвлөрүүлээх явцад эхэн үед ихэвчлэн сөрөг муу таагүй бодлууд орж ирж анхаарлыг сарниулдаг. Чухам тэр үед өөртөө “Зүгээр л бод” гэж хэлээд саармагжуулаарай. Дараа нь гүнзгий амьсгаа аваад одоо байгаа цагтаа дахин анхаарлаа төвлөрүүл.
8. Парад үзэж байгаа юм шиг хажуугаар өнгөрөх бодлоо ажиглаж дасгал хий. Өөрийн бодол санаа, сэтгэл хөдлөлөө хөндлөнгөөс ажигласнаар та маш их зүйлийг олж мэдэх болно.
9. Бага зэрэг инээмсэглээрэй. Хэрэв та бясалгал хийж буй Буддагийн баримлуудыг анзаарч байсан бол яагаад түүний нүүрэнд хагас инээмсэглэл тодров гэж гайхаж магадгүй юм. Будда яагаад инээмсэглэж байна вэ? Инээмсэглэл нь таны оюун санаа, бие махбодийг ид шидээр тайвшруулдаг.
10. “5 мэдрэхүйгээ анхаар” хэмээх дасгал хий. Та алхаж, сууж байх үедээ 5 мэдрэхүйгээ ажиллуулан эргэн тойрноосоо ямар нэгэн шинэ зүйлийг олж харж, сонсож, үнэрлэж, мэдрэхийг хичээгээрэй.
11. Тайвшруулах уриа, тарни эсвэл залбирал унш. Хэтийн төлөвийг харуулсан цөөн хэдэн үгсийг бичиж, наагаад, шаардлагатай бол өөртөө уншаарай. “Амар тайван байдлын залбирал” нь олон хүнд үйлчилдэг. Эцэг эх, найз нөхөд, хамт ажиллагсдынхаа өөрт чинь урам зориг өгсөн, тайвшруулсан ямар нэгэн сайхан үгийг бодсон ч болно.
12. Талархсан сэтгэлээ удаан байлгахын тулд анхаарлаа төвлөрүүл. Талархаж явдаг цөөн хэдэн зүйл дээр 30 секунд зарцуулж стрессээ таслан зогсоогоорой. Амьдралынхаа эерэг зүйлийг анзаарах, хэдэн удаа гүнзгий амьсгаа авах нь сэтгэл санаа, бие махбодийг тайвшруулах төгс жор юм.
Өөртөө тохирохыг сонгон дадлагажуулаарай. Эдгээр 12 мини бясалгалын зарим нь дадлага, тэсвэр тэвчээр шаарддаг. Гэхдээ үүний сайн нөлөө нь маш их байдаг. Жишээ нь стресс багатай, одоо байгаа цаг үеийг илүү сайн ойлгодог, сэтгэлийн зовлон багатай гэх мэт . Тиймээс та албан ёсны бясалгал хийх цаг гаргаж чадахгүй, эсвэл хүсэхгүй байгаа бол дээрх мини бясалгалуудын аль нэгийг туршаад үзээрэй. Туршилт хийж, танд юу туслахыг олж мэдээрэй.