Витамины дутагдалыг илтгэх олон шинж тэмдгүүд бий. Тухайлбал, үргэлж ядарч сульдах, шөрмөс татах гэх мэт. Энэ нь хоол хүнснээсээ шаардлагатай амин дэм эрдэс бодисоо хангалттай хэмжээнд авч чадахгүй байгааг илтгэнэ. АНУ-ын эмэгтэйчүүдийн дунд чухал шаардлагатай амин дэмийн хэрэгцээгээ нөхөж чадахгүй, дутагдах хандлага түгээмэл байдаг аж. Эмэгтэйчүүдийн биед чухал хэрэгцээт эрдэс бодисууд болон тэдгээрийн дутагдлаас урьдчилан сэргийлэх аргын талаар дор дурьдав.
Иод
20-39 насны эмэгтэйчүүдэд бүх насны эмэгтэйчүүдтэй харьцуулахад шээсэн дэх иодын хэмжээ бага байдаг аж. Бид өдөр бүр хоол хүснээсээ 150 мкг (мкг) иод авч байх ёстой.
Хангалттай хэмжээний иод байхгүй бол бамбай булчирхайн даавар хангалттай хэмжээгээр ялгардаггүй бөгөөд улмаар бодисын солилцоонд асуудал үүсгэдэг.
Бамбай булчирхай нь тироксин ба трийодтиронин гэсэн хоёр чухал даавар ялгаруулдаг. Энэ хоёр даавар нь бодисын солилцоо, зүрх судасны систем, ходоод гэдэсний зам, сэтгэхүйн ба бэлгийн үйл ажиллагааг зохицуулахад оролцдог. Иодын дутагдал нь жирэмсэн эмэгтэйчүүдэд илүү сөрөг нөлөөтэй бөгөөд урагт оюуны хомсдол үүсгэх эрсдэлтэй аж.
Дутлын шинж тэмдэг
Хоол хүнсэнд иод хангалтгүй байгаа нь бамбай өвчнийг үүсгэдэг. Иодын бага түвшинг нөхөхийн тулд бамбай булчирхай илүү ачаалалтай ажилладаг гэсэн үг. Үүнийг гипотиреоз гэж нэрлэдэг. Гипотиреодизмын үед илрэх шинж тэмдгүүд:
жин нэмэх
ядрах
үргэлж даарах
үс шингэрэх
Ямар хоол хүнснээс авах вэ?
Огт давсгүй хоол хүнс хэрэглэх үед иодын эх үүсвэрээ алддаг. Дараах хоол хүнс нь иодын эрүүл эх үүсвэрт тооцогддог байна. Агуулагдах иодын хэмжээг дурьдав.
1 аяга тослог багатай, энгийн тараг- 75 мкг
1 аяга тослог багатай сүү- 56 мкг
2 зүсэм цагаан, баяжуулсан талх- 45 мкг
1 ширхэг өндөг- 24 мкг
Сүүн бүтээгдэхүүн, далайн хоол, өндөг, үр тариа зэрэг хүнс нь иодын сайн эх үүсвэр юм.
Д амин дэм
Нийтлэг тохиолддог витамины дутагдал нь Д амин дэм юм. Тухайлбал, манай орны хувьд өвлийн улиралд наранд гарах боломж тун хомс тул хоол тэжээлээрээ уг амин дэмийн хэрэгцээг хангахаас өөр арга байхгүй. Уг амин дэм нь дархлааны систем болон ясны эрүүл мэндэд чухал ач холбогдолтой. Жирэмсэн, жирэмслэх гэж байгаа эмэгтэйчүүдийн ясны эрүүл мэндэд уг витамин онцгой чухал.
Office of Dietary Supplements-ийн мэдээлснээр 70 хүртэлх насны эмэгтэйчүүд өдөрт 600 Ius /олон улсын нэршил/ Д амин дэм авах шаардлагатай. Харин 70-аас дээш насныхны хувьд энэ хэмжээ 800 IU хүртэл нэмэгддэг.
Дутлын шинж тэмдэг
Судлаачид Д аминдэмийн дутагдлыг дараах эрсдлийг нэмэгдүүлдэгтэй холбон тайлбарлаж байна.
ясны эрүүл мэнд муудах
өндгөвчний олон уйланхайт хам шинж бүхий эмэгтэйчүүдэд тохиолддог сэтгэлийн хямрал
рахит
таргалалт ба 2-р хэлбэрийн чихрийн шижин
Д аминдэмийн дутагдлын бусад шинж тэмдгүүдэд ясны өвдөлт, булчин сулрах, ядрах зэрэг орно.
Д аминдэмийг хаанаас авах вэ
Д аминдэмээ авах хамгийн чухал арга бол өдөрт 15-30 минут гадаа гарах. Нарнаас амин дэмээ хангалттай хэмжээгээр авах хугацаа нь арьсны өнгө, өдрийн цаг, агаарын бохирдлын хэмжээ зэргээс хамааран харилцан адилгүй байна.
Зуны цагт наранд хэт удаан байх нь арьсны хорт хавдар болон наранд түлэгдэх эрсдэлийг нэмэгдүүлдэг тул Д аминдэмийг шингээхэд саад болж магадгүй ч гэсэн нарнаас хамгаалах тосыг түрхэж байх нь зүйтэй. Мөн дараах хүнсийг түлхүү хэрэглээрэй.
85 грамм Sockeye хулд загас, чанаж болгосон- 447 IU
1 аяга баяжуулсан жүржийн шүүс- 137 IU
1 аяга амин дэмээр баяжуулсан сүү- 115-124 IU
1 том өндөгний шар- 41 IU
Кальци
Хүүхдүүдэд кальци чухал хэрэгцээтэй амин дэм юм. Кальци нь ясны эрүүл мэндэд чухал үүрэгтэй гэдгийг бид сайн мэднэ. Эмэгтэйчүүд нас ахих тусам ясны сийрэгжилтэд өртөх эрсдэл нь нэмэгддэг байна. Кальци нь дангаараа биш Д амин дэмтэй нэгдэж байж ясыг бат бөх, эрүүл байлгах тустай.
Дутлын шинж тэмдэг
Кальцийн түвшин бага байх нь ясны сийрэгжилт, ясны хугаралд хүргэх эрсдэлтэй.
Кальцийг хаанаас авах вэ?
50-аас доош насныханд өдөрт 1000 мг, 51 ба түүнээс дээш насныханд өдөрт 1200 мг кальци шаардлагатай. Гэхдээ энэ нь дур мэдэн кальцийн бэлдмэл ихээр уугаад бай гэсэн үг биш. Кальцийн бэлдмэлийг эмчийн зааваргүйгээр хэтрүүлэн хэрэглэх нь бөөрний чулуу, зүрхний өвчний эрсдэлийг нэмэгдүүлдэг байна.
Кальциар баялаг хоол хүнс: Хоол хүнсэнд агуулагдах кальцийн хэмжээг ард нь заав.
1 аяга энгийн, тослог багатай тараг- 415 мг
43 гр чеддар бяслаг- 307 мг
170 гр кальциар баяжуулсан жүржийн шүүс- 261 мг
1 аяга шинэхэн, чанаж болгосон кейл – 94 мг
Сүү, сүүн бүтээгдэхүүн, навчит ногоо нь уг эрдэсийн баялаг эх үүсвэр юм.
Төмөр
Өдөр тутмын хоол хүнснээсээ хангалттай хэмжээний төмрийг авах нь маш чухал юм. Жирэмсэн эмэгтэйчүүд төмрийн дутагдалд орох нь элбэг. Сарын тэмдэг удаан хугацаагаар ирэх нь төмрийн дутагдалд амархан өртөх шалтгаан болдог.
Дутлын шинж
Төмрийн дутагдал нь цус багадалт , эсвэл цусны улаан эсийн тоо буурахад хүргэдэг байна. Энэ нь дараах шиж тэмдгүүдээр илэрдэг.
хэт их ядрах
амьсгал давчдах
толгой эргэх
хумс хэврэгших
Хэл хавдах, хорсох
Төмрийг хаанаас авах вэ
19-50 насны эмэгтэйчүүдэд өдөрт 18 мг орчим төмөр хэрэгцээтэй байдаг бол ижил насны эрчүүдэд 10 мг-аар илүү байна. Жирэмсэн эмэгтэйчүүд илүү их төмөр шаардагддаг бол (27 мг), харин 51-ээс дээш насны эмэгтэйчүүдэд (8 мг) бага шаарддаг. Дараах хүнсийг түлхүү хэрэглээрэй.
баяжуулсан үр тариа- 18 мг
1 аяга лаазалсан цагаан шош- 8 мг
1/2 аяга чанасан ба хатаасан бууцай- 3 мг
½ аяга бөөрөн шош- 2 мг
Төмөр агуулсан хоол хүнсийг витамин С агуулсан хоолтой хамт (жүржийн шүүс, цитрусын жимс гэх мэт) идэх нь бие махбодын төмрийн шингээлтийг сайжруулдаг бол кальцир баялаг (сүүн бүтээгдэхүүн гэх мэт) хүнстэй хамт идэх нь төмрийн шингээлтийг бууруулдаг байна.
Витамин B-12
В бүлгийн амин дэм нь дотроо олон янз. Эдгээрээс В-12 амин дэм нь “илүү их хэрэгцээтэй” гэсэн жагсаалтыг тэргүүлдэг байна. Энэхүү витамин нь цусны улаан эс үүсгэх, хоол боловсруулалт, мэдрэлийн үйл ажиллагааг дэмжихэд чухал үүрэгтэй. Цагаан хоолны дэглэм нэмэгдэхийн хэрээр олон эмэгтэйчүүд В-12 амин дэмээ хангалттай хэмжээгээр авч чадахгүй болсон.
Дутлын шинж тэмдэг
Витамин В-12-ийн дутагдал нь аль ч насны эмэгтэйчүүдэд тохиолдох боловч ахимаг насны эмэгтэйчүүдэд илүү тохиолддог аж.
цус багадалт
хэл хавдах
сэтгэхэд бэрхшээл үүсэх
ядаргаа
булчин сулрах
гар, хөлөнд нь цочрол үүсэх, мэдээ алдах
В-12 витаминыг хаанаас авах вэ
14 ба түүнээс дээш насны эмэгтэйчүүдэд өдөрт 2.4 мкг витамин В-12 шаардлагатай байдаг. Жирэмсэн бол энэ тоо өдөрт 2.6 мкг хүртэл өсдөг. В-12 витамин агуулсан хүнсний бүтээгдэхүүний жишээнд дараах зүйлс багтана.
өглөөний цайнд баяжуулсан үр тариа хэрэглэх- 6 мкг
85 гр чанаж болгосон sockeye хулд загас- 4.8 мкг
1 чизбургер- 2.1 мкг
1 аяга тослог багатай сүү- 1.2 мкг
Амьтны гаралтай олон бүтээгдэхүүн В-12 витаминаар баялаг.
Фолат
Фолатын (Витамин В-9 эсвэл фолийн хүчил гэж нэрлэдэг) дутагдпал үүсэх нь түгээмэл. 13-аас дээш насныхан өдөр бүр 400-600 мкг хэмээтэйгээр авах ёстой. Энэхүү витамин нь ДНХ үүсгэх, цусны улаан эсийг нэмэгдүүлэх, цус багадалтаас урьдчилан сэргийлэхэд чухал үүрэг гүйцэтгэдэг.
Хэрэв жирэмслэхээр төлөвлөж байгаа бол жирэмслэхээс өмнөх нэг жилийн хугацаанд фолийн хэмжээг зохих түвшинд байлгах нь чухал юм. Фолатын зохистой түвшин нь нярайд мэдрэлийн тогтолцооны гаж хөгжил үүсэхээс урьдчилан сэргийлнө.
Дутлын шинж тэмдэг
Нарийн шинж тэмдгүүд илэрнэ. Үүнд:
үс бууралтах саарал үс
ядрах
амны хөндийн шарх
хэл хавагнах
өсөлтийн асуудал
Цус багадалт үүсгэдэг фолийн дутагдал нь илүү тодорхой шинж тэмдгүүдтэй байж болно. Үүнд:
байнгын ядаргаа
сул дорой байдал
идэвхгүй байдал
цайвар арьс
амьсгал давчдах
цочромтгой байдал
Баялаг хүнс:
½ аяга чанасан бууцай- 131 мкг
85 гр үхрийн элэг- 215 мкг
½ цоохор шош- 105 мкг
¾ аяга жүржийн шүүс- 35 мкг
Та мөн аспарагус, брокколи, брюссел, ногоон вандуй, навчит ногоонууд нь уг эрдэсээр баялаг.
Амин дэм, эрдэс бодисын дутагдал байгаа эсэхийг тодорхойлохын тулд эмчид хандаж шинжилгээ өгөх боломжтой.
Эх сурвалж: Healthline