Хүн бүрт уураг хэрэгтэй. Таны бие махбод үүнийг амин хүчил болгон задалдаг бөгөөд эсийн доторх цитоскелетонуудыг үүсгэдэг. Хүний биеийн булчингийн 70 хувь нь уургаас бүрдэнэ нэг үгээр хэлбэл булчингийн гол түүхий эд бол уураг юм. Тиймээс булчингийн үйл ажиллагаанд уураг зайлшгүй шаардлагатай.
Үүнээс улбаалан бие мах бодийн эдгээр хэрэгцээг хангахад өдөрт хэр хэмжээний уураг авах ёстой вэ? гэдэг асуулт урган гарах нь гарцаагүй. Хоол тэжээлийн мэргэжилтнүүд калори ихээр шатаадаг өндөр эрчимтэй дасгал хийдэг тамирчдад уургийн нэмэлт хэрэглээ шаардлагагүй гэж үздэг. Пауэрлифтинг болон бодибилдингийн тамирчид энэ зөвлөгөөг үл тоомсорлож, булчингийн массыг нэмэгдүүлэх зорилгоор уургийн нэмэлт хэрэглэх нь бий. Гэхдээ уургийн бэлдмэлийг хэтрүүлэх нь бөөрөнд муу нөлөөтэй гэсэн санааг судлаачид дэвшүүлж эхэлсэн ч энэ талаарх дорвитой судалгаа алга. Бөөр бол цусан дахь илүүдэл тэжээл, электролит, янз бүрийн хорт бодисыг шүүж, шээсээр гадагшлуулах үүрэгтэй. Уургийн хэт их хэрэглээ нь амин хүчлийн илүүдэл үүсгэж бөөрийг илүү ачааллуулах нь тодорхой.
Уургийн хэт их хэрэглээ нь бусад шим тэжээлийн бодисын хэрэглээг хязгаарладаг талаар ярих нь зүйтэй болов уу. Жишээлбэл, хэрэв та зөвхөн мах иддэг бол нүүрс усны хэрэглээ бараг байхгүйтэй адил. Гэтэл нүүрс ус нь бие мах бодод зохих хэмжээгээр зайлшгүй шаардлагатай. Мөн эсийн мембран, үс, арьсанд өөх тос хэрэгтэй. Эдгээр макроэлементүүдийг бага авч байгаа нь уургийн хэрэглээ нэмэгдсэнтэй холбоотой гэсэн үг юм.
Гэхдээ эдгээр макроэлементүүдийг тэнцвэрт байдал алдагдаагүй тохиолдолд яах вэ? Уургийн хэрэгцээ нь таны хийж буй дасгалын хэмжээ, төрлөөс ихээхэн хамаарна.
“Би ихэнхдээ алхдаг, байнга дасгал хийдэггүй”
Бие махбодод шаардлагатай уургийн хэмжээ нь биеийн жингээс хамаарна. АНУ, Канадад өдөрт авах ёстой уургийн хэмжээ нь биеийн жингийн нэг кг тутамд 0.8 грамм байх ёстой гэж зөвлөдөг аж. Та үүнийг өөрийн жингийн хувьд тооцоолох хэрэгтэй. 89 кг жинтэй хүний хувьд 71 грамм уураг шаардлагатай гэсэн үг.
Та уургийн хэрэгцээгээ махнаас авах бүрэн боломжтой. 100 грамм тахианы мах (ойролцоогоор 3.5 унци) нь 31 грамм уураг агуулдаг. Хэрэв та идэвхтэй хөдөлгөөн хийдэггүй бол хоногт шаардлагатай уургийн хэрэгцээнийхээ тал хувийг нөхөж байна гэсэн үг. 9 унци стейк нь 78 грамм уураг агуулна.
Хэрэв цагаан хоолтон бол хэрэгцээтэй уургаа авах нь тийм ч хэцүү биш. 100 гр хар шош нь 21 грамм уураг агуулдаг. Энэ нь тахианы махтай харьцуулахад бага боловч шош нь 16 грамм эслэг агуулдгаараа иүү бөгөөд арай тэжээллэг. Эсвэл эрүүл өөх тос, олон төрлийн амин дэм агуулдаг самар хэрэглээрэй. Хушга нь нэг аяга тутамдаа 15 грамм уураг агуулдаг. Бүйлс нь танд үүнээс хоёр дахин их уураг өгөх болно.
“Би гүйдэг, тэсвэр тэвчээр сорьсон дасгалын төрлүүдээр хичээллэдэг”
Ихэнх тэсвэр тэвчээр сорьсон дасгалын зорилго нь бүх булчингаа зэрэг ажиллуулахад чиглэдэггүй тул пауэрлифтингийн тамирчин шиг их хэмжээний уураг хэрэгцээтэй гэсэн үг биш. “Хэрэв та идэвхтэй хөдөлгөөнтэй бол танд арай илүү уураг хэрэгтэй болох нь гарцаагүй” гэж Флоридагийн Их сургуулийн профессор Жей Хоффман хэлэв. Тэрбээр тэсвэр тэвчээр сорьсон спортоор хичээллэдэг тамирчдад биеийн жингийн нэг кг тутамд 1.4 грамм уураг хэрэглэхийг зөвлөдөг аж. Энэ нь шинжлэх ухааны бусад зөвлөмжүүдтэй ойролцоо байна. 2004 онд Nutrition сэтгүүлд хэвлэгдсэн судалгаагаар шаардагдах хамгийн бага хэмжээ нь биеийн жингийн нэг кг тутамд 1.1 грамм гэжээ. Гэхдээ энэ хэмжээ хувь хүнээс шалтгаалан 1.6 хүртэл өсч болохыг тэмдэглэжээ. Та хангалттай хэмжээний уураг авч байгаа эсэхээ шалгахын тулд хоолны дэглэмээ судлаарай. Эрүүл, тэнцвэртэй хоол идэж байгаа бол та аль хэдийн уургийн хэрэгцээгээ хангасан байж магадгүй юм.
“Би хүндийн өргөлт, өөр төрлийн эсэргүүцлийн бэлтгэл хийдэг”
Булчингийн массыг нэмэгдүүлэх шаардлагатай спортоор хичээллэдэг хүмүүст уургийн хэрэгцээ хамгийн өндөр бөгөөд биеийн жингийн нэг кг тутамд 1.6-2.0 грамм байхыг зөвлөдөг аж.
Хэрэв та 80 килограмм жинтэй бол хоногт 126 грамм уураг хэрэгтэй гэсэн үг юм. Хэрэв та хоол хүнсээ сайтар төлөвлөөд л байвал энэ хэрэгцээг амархан нөхөх боломжтой. Уургийн хэрэгцээгээ нөхөхийн тулд уургийн бэлдмэл байнга хэрэглэх нь тийм ч тохиромжтой арга биш юм. Байгалийн эх үүсвэрүүд нь бусад олон төрлийн шим тэжээлийг агуулдгаас гадна таны биед амархан шингэдэг. Энэ нь таны бие организмд илүүдэл болж хуримтлагдахгүй, хэрэгцээтэй газартаа очно гэсэн үг.
Мөн та зөвхөн маханд анхаарлаа төвлөрүүлэлгүйгээр загас, өндөг, цагаан идээ, самар, буурцаг зэрэг бусад уургийн эх үүсвэрүүдийг хоолны дэглэмдээ багтаагаарай.
Эх сурвалж: popsci