Хэвлий, гэдэсний өөхийг арилгах нь турахын гол зорилго юм. Хэвлийн өөх нь онцгой хортой байдаг. Судалгаагаар үүнийг 2-р хэлбэрийн чихрийн шижин, зүрхний өвчинтэй нягт уялдааг бий болгодог гэжээ. Ийм учраас хэвлийн өөхийг арилгах нь таны эрүүл мэнд, сайхан байдалд ихээхэн ач тустай юм. Та хэвлийнхээ илүүдэл өөхийг мэдхийн тулд бүсэлхийн тойргоо хэмжээрэй. Эрэгтэйчүүдэд 40 инч (102 см), эмэгтэйчүүдэд 35 инч (88 см) дээш байыг хэвлийн таргалалт гэж нэрлэдэг. Гэдэсний өөхийг арилгах нотолгоонд суурилсан 6 аргыг энд орууллаа.
1. Элсэн чихэр, чихэртэй чихэрлэг ундаа хэрэглэхээс зайлсхий
Элсэн чихэртэй бүхий хоол хүнс таны эрүүл мэндэд муу нөлөөтэй. Энэ төрлийн хоолыг их хэмжээгээр идэх нь жин нэмэхэд хүргэдэг.
Судалгаанаас үзэхэд элсэн чихэр нь бодисын солилцооны эрүүл мэндэд хортой нөлөө үзүүлдэг гэжээ. Олон судалгаагаар сахар нь фруктоз их хэмжээгээр агуулагддаг тул таны гэдэс, элэг орчмын өөхийг үүсгэдэг болохыг тогтоожээ. Элсэн чихэр нь хагас глюкоз ба хагас фруктозоос бүрдэнэ. Хэрэв та их хэмжээний элсэн чихэр идвэл элэг нь фруктозоос болоод хэт их ачаалал авч өөх тос болгон хувиргадаг.
Үүнийг элсэн чихрийн эрүүл мэндэд хортой нөлөө үзүүлдэг гол үйл явц гэж зарим хүмүүс үзэж байна. Энэ нь хэвлийн өөх, элэгний өөх тосыг ихэсгэдэг бөгөөд инсулины эсэргүүцэл ба бодисын солилцооны янз бүрийн асуудалд хүргэдэг.
Элсэн чихэр агуулсан шингэнүүд илүү дор байдаг. Хүний тархи нь шингэн илчлэгийг хатуу илчлэгтэй адилхан байдлаар бүртгэдэггүй тул элсэн чихэр, чихэрлэг ундаа уухад та илүү их калори нэмэх болно.
Судалгаанаас харахад элсэн чихэр, чихэрлэг ундааг өдөр бүр хэрэглэдэг хүүхдүүдийн 60% илүү таргалалттай болох нь тогтоогджээ.
Хоол хүнсэндээ элсэн чихрийн хэмжээг хамгийн бага хэмжээгээр хэрэглэж, элсэн чихэртэй ундааг хэрэглэхгүй байх талаар бодож үзээрэй. Үүнд чихэрлэг ундаа, чихэрлэг натри, жимсний жүүс, элсэн чихэр ихтэй спортын ундаа орно.
Бүтээгдэхүүн нь цэвэршүүлсэн элсэн чихэр агуулаагүй эсэхийг шалгаарай. Эрүүл мэндийн бүтээгдэхүүн болгон зарж буй хоол хүнс ч гэсэн их хэмжээний чихэр агуулж болно.
Мөн жимс жимсгэнэ, эрүүл мэндэд тустай ч фруктозын сөрөг нөлөөг багасгадаг олон тооны эслэг агуулдаггүй гэдгийг санаарай.
Тэмдэглэл
Элсэн чихрийн хэт их хэрэглээ нь хэвлий болон элэгний илүүдэл өөхний гол хүчин зүйл болдог. Элсэн чихэртэй ундаа нь үүнд ихээхэн нөлөөлдөг.
2. Илүү их уураг идээрэй
Уураг нь турах хамгийн чухал макронутриент байж болно. Судалгаагаар энэ нь эрч хүчийг 60%, бодисын солилцоог өдөрт 80-100 калори нэмэгдүүлж, өдөрт 441 калори нэмэгдэл хоол бага идэхэд тусалдаг байна. Хэрэв жингээ хасах нь таны зорилго бол уургаа нэмэх нь таны хоолонд оруулж чадах хамгийн үр дүнтэй өөрчлөлт юм. Уураг нь ялангуяа хэвлийн өөх тосыг багасгахад үр дүнтэй байдаг. Нэгэн судалгаагаар илүү их, илүү сайн уураг их хэрэглэдэг хүмүүс хэвлийн өөх тос багатай байдаг болохыг тогтоожээ. Өөр нэг судалгаагаар уураг нь эмэгтэйчүүдэд 5-аас дээш жилийн турш хэвлийн өөх тос ихсэх магадлалыг мэдэгдэхүйц буурсантай холбоотойг тэмдэглэсэн байна.Уураг жингээ хасахад тусалдаг уу? гэсэн олон судалгаанд хүмүүс калорийнхаа 25-30 хувийг уургаас авдаг гэсэн байна. Тиймээс энэ нь туршиж үзэхэд тохиромжтой зүйл байж болох юм.
Өндөг, загас, буурцагт ургамал, самар, мах, сүүн бүтээгдэхүүн зэрэг өндөр уураг ихтэй хоол хүнс хэрэглэхийг хичээ. Эдгээр нь таны хоолны дэглэмийн хамгийн сайн уургийн эх үүсвэр юм.
Цагаан хоолтон эсвэл ургамлын гаралтай хоолны дэглэмийг дагаж мөрдөхдөө уургийн хэрэглээгээ хэрхэн нэмэгдүүлэх талаар өөр нийтлэлийг үзээрэй. Хэрэв та хоол хүнсэндээ хангалттай хэмжээний уураг авах гэж тэмцэж байгаа бол шар сүүний уураг гэх мэт уургийн нэмэлт тэжээл нь нийт хэрэглээг нэмэгдүүлэх эрүүл арга юм.
Тэмдэглэл
Уураг их хэмжээгээр идэх нь таны бодисын солилцоог сайжруулж, өлсгөлөнг бууруулах бөгөөд ингэснээр жингээ хасах маш үр дүнтэй арга болно. Хэд хэдэн судалгаагаар уураг нь ялангуяа хэвлийн өөхний эсрэг үр дүнтэй байдаг гэжээ.
3. Нүүрс ус бага хэрэглэх
Нүүрс устай зүйл бага идэх нь өөхөө багасгах маш үр дүнтэй арга юм. Үүнийг олон тооны судалгаагаар нотолсон байдаг. Хүмүүс нүүрс усыг багасгахад хоолны дуршил буурч жингээ хасдаг байна. Санамсаргүй байдлаар хийгдсэн 20 гаруй судалгаагаар өөх тос багатай хоол хүнс нь хоолны дэглэмээс 2-3 дахин их жин хасдаг болохыг тогтоожээ.
Нүүрс ус багатай хоол хүнс нь усны жинг хурдан бууруулахад хүргэдэг бөгөөд хүмүүст хурдан үр дүн өгдөг. Хүмүүс 1-2 хоногийн дотор хэмжээсийн ялгааг харж эхэлдэг байна. Нүүрс ус багатай хүнс хэрэглэх, өөх тос багатай хоолны дэглэмийг харьцуулсан судалгаагаар нүүрс ус багатай хоол хүнс нь гэдэс, эрхтэн, элэгний өөх тосыг тусгайлан бууруулдаг болохыг тогтоожээ. Зөвхөн элсэн чихэр, чихэр, цагаан талх гэх мэт цэвэршүүлсэн нүүрс уснаас зайлсхийх хэрэгтэй, ялангуяа та уургийн хэмжээгээ өндөр байлгах нь чухал юм. Хэрэв таны зорилго нь хурдан жингээ хасах бол нүүрс усны хэмжээг өдөрт 50 граммаар бууруул. Энэ нь таны биеийг кетозид оруулдаг бөгөөд хоолны дуршил бууруулж таны бие өөх тосыг шатааж эхэлнэ. Нүүрс ус багатай хоолны дэглэм нь тураахаас гадна бусад эрүүл мэндийн олон ач холбогдолтой байдаг. Жишээлбэл, тэд 2-р хэлбэрийн чихрийн шижинтэй хүмүүсийн эрүүл мэндийг ихээхэн сайжруулж чаддаг.
Тэмдэглэл
Нүүрс усыг багасгах нь гэдэс дотор, эрхтнүүдийн эргэн тойронд болон элэгний өөх тосноос салахад онцгой үр нөлөөтэй болохыг судалгаагаар тогтоожээ.
4. Эслэгтэй хоол хүнс ид
Хоолны эслэг нь ихэнхдээ ургамлын эсийн уусдаг бодис юм. Их хэмжээний эслэг идэх нь жингээ хасахад тустай. Ихэнхдээ уусдаг, наалдамхай хүнс таны жинд нөлөөлдөг. Эдгээр нь гэдсэнд чинь “наалдсан” зузаан гель үүсгэдэг. Энэхүү гель нь таны хоол боловсруулах тогтолцоогоор дамждаг хөдөлгөөнийг эрс удаашруулдаг. Энэ нь мөн хоол боловсруулах, шингээх чадварыг бууруулдаг байна.
Нэгэн судалгаанаас харахад өдөрт 14 грамм эслэг хэрэглэх нь илчлэгийг 10% бууруулж, 4 сарын хугацаанд 4.5 фунт жин (2 кг) хасахад тусалсан байна.
Өөр нэг судалгаагаар өдөрт 10 грамм уусдаг эслэг идэх нь хэвлийн хөндийд өөх тосны хэмжээг 3.7% бууруулжээ. Уусдаг эслэг нь гэдэс дотор хортой өөх тосыг багасгахад маш үр дүнтэй болохыг харуулж байна.
Илүү их эслэг авах хамгийн сайн арга бол ургамлын гаралтай олон төрлийн хоол, түүний дотор хүнсний ногоо, жимс зэргийг идэх явдал юм. Шар буурцаг нь сайн эх үүсвэр төдийгүй бүх овъёос болон зарим үр тариа орно. Хоолны дэглэмдээ энэ болон өөр нэмэлтийг оруулахаасаа өмнө эрүүл мэндийн мэргэжилтэнтэйгээ ярилцах нь чухал юм.
Тэмдэглэл
Уусдаг эслэгтэй хоолны дэглэм нь гэдэсний өөх тос буурахад хүргэдэг гэсэн зарим нотолгоо байдаг. Энэ нь бодисын солилцооны эрүүл мэндэд томоохон ахиц үзүүлж, зарим өвчний эрсдлийг бууруулна.
5. Байнга дасгал хий
Дасгал нь урт, эрүүл амьдрах, өвчин эмгэгээс зайлсхийх боломжийг олгодог хамгийн сайн зүйл юм. Энэ нь зөвхөн хэвлийн дасгал хий гэсэн үг биш. Нэгэн судалгаагаар 6 долоо хоногийн бэлтгэл нь зөвхөн хэвлийн булчингууд бэлхүүсний тойрог эсвэл хэвлийн хөндийд өөх тос хэмжигдэхүйц нөлөө үзүүлээгүй байна. Харин бусад дасгал болон зүрх судасны дасгал хийснээр биеийн бүх өөх тос багасна. Аэробик дасгалууд нь алхах, гүйх, усанд сэлэх зэрэг нь хэвлийн өөх тосыг их хэмжээгээр бууруулах боломжийг олгодог.
Өөр нэг судалгаагаар дасгал хөдөлгөөн нь жингээ хассны дараа хэвлийн өөх үүсхээс бүрэн сэргийлж, жингээ барих явцад маш чухал байдаг болохыг тогтоожээ. Дасгал хийх нь үрэвсл, цусан дахь сахарын хэмжээг бууруулж, илүүдэл жинтэй холбоотой бусад бодисын солилцооны асуудлыг сайжруулахад хүргэдэг.
Тэмдэглэл
Дасгал нь хэвлийн өөхийг багасгаж, эрүүл мэндэд олон ач тустай байдаг.
6. Хүнсний хэрэглээгээ хянах
Ихэнх хүмүүс юу идэж байгаагаа мэддэг ч ихэнх нь хэрхэн нөлөөлхийг мэддэггүй. Хүнсний хэрэглээг хянах нь бүх зүйлийг жинлэж, хэмжих хэрэгтэй гэсэн үг биш юм. Өдөр бүр дараалсан хэрэглээг дагаж мөрдөх нь өөрчлөлтийн хамгийн чухал хэсгүүдийг олоход тусална.
Урьдчилан төлөвлөх нь уургийн хэмжээг 25-30% нэмэгдүүлэх, эрүүл бус нүүрс усыг бууруулах гэх мэт тодорхой зорилгодоо хүрэхэд тань туслах болно.
Тэмдэглэл
Хэвлийн өөх, эсвэл гэдэсний өөх тос нь тодорхой өвчний эрсдэл ихэссэнтэй холбоотой байдаг.
Ихэнх туранхай хүмүүс уураг, хүнсний ногоо, жимс, буурцагт ургамлын гаралтай эрүүл хоол хүнс идэх, тогтмол дасгал хийх зэргээр амьдралын хэв маягийн өөрчлөлтийг хийж хэвлийн өөхийг бууруулж чаддаг.
Эх сурвалж: healthline